Informacja

Czy tłuszcz na naszym sercu pochodzi z tłuszczu, który jemy?

Czy tłuszcz na naszym sercu pochodzi z tłuszczu, który jemy?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jeśli jemy tłuszcz:

Czy tłuszcz trafia do serca, tętnic i komórek tłuszczowych.

LUB

Czy tłuszcz jest trawiony, po czym nasz organizm wytwarza tłuszcz, który trafia do serca, tętnic i komórek tłuszczowych.

Który jest prawidłowy?


Tłuszcz to pod względem molekularnym triacyloglicerol. Aby zostać wchłoniętym w jelicie cienkim, cząsteczki triacyloglicerolu są rozkładane przez lipazy na kwasy tłuszczowe i monoacyloglicerole. Po przejściu przez błonę enterocytów są one ponownie składane w triacyloglicerole i pakowane w specjalną klasę cząsteczek lipoproteinowych, chylomikrony, które przedostają się do krwiobiegu przez układ limfatyczny.

Triacyloglicerole w chylomikronach mogą być następnie przepuszczane przez system lipoprotein (LDL, VLDL itp.) i prawie wszędzie mogą znaleźć się w dowolnym miejscu, w tym w komórkach tłuszczowych (adipocytach) lub mogą być metabolizowane jako cząsteczki paliwa

Tak więc, z powodu tego początkowego etapu trawienia, powiedziałbym, że pojedyncza nienaruszona cząsteczka tłuszczu w diecie nie może stać się bezpośrednio składnikiem ciała, ale całkowity metabolizm składników cząsteczki tłuszczu nie jest konieczny, aby przyczyniać się do tworzenia tkanki tłuszczowej.


Tłuszcz jest trawiony tak jak każdy inny pokarm, który spożywasz, a ostatecznie energia, której nie zużywasz, kończy się jako rezerwa energii w postaci komórek tłuszczowych.

Tak więc drugie stwierdzenie jest poprawne.


Twoje zdrowie serca kłamie — zepsuty!

Fibry zdrowotne, które sobie wmawiasz, mogą wpływać na ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Małe, białe kłamstwa nie są takie złe, gdy, powiedzmy, twoja teściowa daje ci na urodziny zabawny sweterek. Ale z twoimi nawykami zdrowotnymi, uczciwość jest naprawdę najlepszą polityką. To dlatego, że małe fibry, które sobie wmawiasz, mogą zagrażać Twojemu zdrowiu. Aby utrzymać swój pasek na właściwym torze, oto samokontrola. Czy któryś z tych powszechnych mitów związanych z chorobami serca brzmi znajomo?

Mówisz sobie: „Mój „zły” LDL jest wysoki. Ale tak samo jak mój „dobry” HDL, więc nie muszę się martwić.”

Sprawdzenie autentyczności: Nie wychodzisz z lasu tylko dlatego, że rzekomo lepszy cholesterol jest wysoki w tym samym czasie, co zły. Wysoki HDL (60 lub wyższy) nie zastępuje wysokiego LDL (160 lub wyższy). „Około dziesięć lat temu wierzyliśmy, że dopóki poziom HDL jest wysoki, jesteś kuloodporny” – mówi dr Howard Weintraub, profesor kliniczny i dyrektor Centrum Zapobiegania Chorobom Układu Krążenia w NYU Langone Health w Nowym Jorku. Nowe badania genetyczne, takie jak opublikowane w marcu 2018 r. w czasopiśmie Krążenie, odkryli, że można mieć wysoki poziom HDL i zwiększone ryzyko chorób serca.

„HDL ma funkcjonować jak śmieciarka” – mówi dr Weintraub, który nie był zaangażowany w badanie. W krwiobiegu zbiera zły cholesterol, LDL, i odkłada go w wątrobie. Wątroba następnie dostarcza go do jelita, gdzie jest wydalany z organizmu w procesie znanym jako odwrócony transport cholesterolu, jak wynika z wcześniejszych badań. Ale genetycznie, niektórzy ludzie mogą mieć na pokładzie dużo HDL, który nie działa dobrze, lub odwrotnie, niski HDL, który działa bardzo wysoko, mówi Weintraub.

Podsumowując: wysoki HDL nie jest panaceum. Jeśli którykolwiek z twoich poziomów cholesterolu nie mieści się w optymalnym poziomie zalecanym przez National Institutes of Health, skontaktuj się z lekarzem, aby je skorygować.

Liczby, na których należy się szczególnie skupić, według Weintrauba: Twój całkowity cholesterol, który jest obliczany przez dodanie poziomów cholesterolu HDL i LDL oraz 20 procent poziomu trójglicerydów. Optymalne to mniej niż 200 dla całkowitego cholesterolu i mniej niż 100 LDL.

Mówisz sobie: „Statyny mają wiele skutków ubocznych, więc nie zamierzam ich brać”.

Sprawdzenie autentyczności: Statyny mogą mieć skutki uboczne, najczęściej występują bóle mięśni. „Badania pokazują, że bóle mięśni wystąpią u 7 do 15 procent osób przyjmujących statyny” – mówi Weintraub. Ale bóle mięśni nie zagrażają życiu, tak jak atak serca lub udar mózgu, co może wynikać z niekontrolowanego wysokiego poziomu cholesterolu LDL.

Poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL wykazano, że statyny zapobiegają śmierci, zawałom serca, udarom i potrzebie operacji naczyniowej w celu odblokowania tętnic. „Statyny są jednym z najcudowniejszych leków ostatnich kilkudziesięciu lat” – mówi Weintraub.

Dodatkowo masz opcje. Jeśli wystąpi efekt uboczny statyny, poproś lekarza o wypróbowanie innej, aby sprawdzić, czy jest ona łatwiejsza do tolerowania. Należy również pamiętać, że niektóre statyny działają długo. Jeśli weźmiesz je tylko dwa do trzech razy w tygodniu (najpierw skonsultuj się z lekarzem), nadal możesz odnieść korzyści ze zmniejszenia LDL, jednocześnie minimalizując możliwość bólu mięśni, mówi Weintraub.

Mówisz sobie: „Ćwiczę, żebym mógł jeść, co chcę”.

Sprawdzenie autentyczności: Regularne ćwiczenie nie przebije diety, która nie jest zdrowa dla serca – takiej, która jest przeładowana pokarmami bogatymi w tłuszcze nasycone zatykające tętnice, takie jak ser, lody, tłuste czerwone mięso i masło. „Jeśli umieścisz w sobie wystarczającą ilość tłuszczów nasyconych, nawet jeśli ćwiczysz, część z nich trafi do twoich tętnic” – mówi Weintraub.

Weintraub zaleca 40-minutowe ćwiczenia cztery razy w tygodniu oraz jedzenie zdrowej dla serca diety.

„Najlepszą dietą jest dieta śródziemnomorska”, mówi Weintraub, która zawiera dużo ryb, kurczaka, warzyw, fasoli i oliwy z oliwek oraz ograniczoną ilość czerwonego mięsa i alkoholu. „To jedyna dieta, która kiedykolwiek okazała się ratować życie poprzez zmniejszenie zawałów serca i udarów mózgu”. Badanie opublikowane w kwietniu 2013 r. w New England Journal of Medicinestwierdzili na przykład, że dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30 procent.

Mówisz sobie: „Unikam jajek, ponieważ cholesterol jest szkodliwy dla mojego serca”.

Sprawdzenie autentyczności: Cholesterol w żywności nie podnosi poziomu cholesterolu w surowicy (cholesterolu we krwi). Potwierdza to najnowsza wersja amerykańskich wytycznych dietetycznych. W rzeczywistości badanie opublikowane 7 maja 2018 r. w: American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że spożywanie do 12 jajek tygodniowo nie zwiększa ryzyka chorób serca u osób, które są na nie narażone – osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2.

Ale jedno jajko zawiera około 2 gramy (g) tłuszczów nasyconych, które mogą zwiększyć poziom cholesterolu LDL. Mimo to „to nasze wzorce żywieniowe przyczyniają się do naszego ogólnego stanu zdrowia” – mówi Angela Lemond, RD, rzecznik American Academy of Nutrition and Dietetics. „Nie ma jednego składnika odżywczego, który uratuje lub zrujnuje twoje zdrowie”. W ogólnie zbilansowanej diecie 2 g tłuszczów nasyconych to niewiele, zwłaszcza biorąc pod uwagę, co przynoszą jajka na stół.

Jajka są tanim i szybkim sposobem na dostarczenie białka do śniadania i są bogate w luteinę, aminokwas, który, jak wykazano, pomaga zminimalizować sarkopenię, związaną z wiekiem utratę mięśni. Żółtka są również bogate w witaminy i minerały, takie jak kwas foliowy i magnez, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. „To stara rada, aby po prostu jeść białka jajek, nawet jeśli masz chorobę serca. Kiedy to robisz, usuwasz prawie wszystkie składniki odżywcze z jajka” – mówi Lemond.

Jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu LDL, Lemond sugeruje wprowadzenie jajek do swojej diety, biorąc pod uwagę ogólną dietę, aby utrzymać ogólny poziom tłuszczów nasyconych poniżej 7% całkowitej ilości kalorii (to 140 kalorii z tłuszczów nasyconych dziennie przy codziennej diecie 2000 kalorii). . Jeśli nie masz choroby serca, nawet 10 procent twoich dziennych kalorii może pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Mówisz sobie: „Czerwone mięso nie jest zdrowe dla serca, więc nigdy go nie zjem”.

Sprawdzenie autentyczności: Bardzo chude czerwone mięso jest zdrowe dla serca. „W Twojej diecie jest miejsce na wyjątkowo chude czerwone mięso, jeśli zdecydujesz się je zjeść” – mówi Lemond. Bardzo chude kawałki wołowiny – te ze znakiem American Heart Association Heart-Check (sprawdź etykietę) – są od 96 do 97 procent chude i zawierają tylko 2 g lub mniej tłuszczów nasyconych na porcję. Bardzo chude czerwone mięso jest dobrym źródłem białka i żelaza hemowego, które jest łatwo przyswajalne przez organizm.

Jeśli chcesz jeść czerwone mięso, Lemond sugeruje wybieranie wyjątkowo chudych kawałków i utrzymywanie wielkości porcji na poziomie od 3 do 4 uncji na porcję, jednocześnie mając na uwadze ogólny obraz. „Jeśli rano zjesz dwa jajka, które dostarczają 4 g tłuszczów nasyconych, i porcję 3 uncji ekstra chudego czerwonego mięsa w porze lunchu lub kolacji, nie będzie to wielka sprawa” – mówi.


Czynnik tłuszczu

Tylko do czego służy tłuszcz i jak to działa? Werdykt jeszcze nie zapadł. Ale oto, co znalazło najnowsze badanie.

Tłuszcz może wytwarzać białka zapalne i zmniejszać poziom białek zwalczających stany zapalne, mówi badanie. To może przygotować grunt pod zespół metaboliczny, zespół metaboliczny, grupę czynników ryzyka związanych z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.

Nieprzerwany

Objawy zespołu metabolicznego obejmują nadmiar tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicy talii), wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów (tłuszczów we krwi), niski poziom cholesterolu HDL („dobrego”) i podwyższony poziom cukru we krwi. Co najmniej trzy z tych objawów są wymagane do diagnozy.

Szczegóły związku z zapaleniem tłuszczu nie są jeszcze jasne. Tymczasem badanie sugeruje, że tłuszcz to coś więcej niż to, co ujawniają łuski i lustra.

Małe badanie przedstawia obraz tłuszczu z brzucha i stanu zapalnego. Uczestnikami było 20 otyłych lub z nadwagą kobiet po menopauzie w wieku 50-70 lat. Większość nadmiaru tłuszczu znajdowała się w talii i brzuchu.

Naukowcy skupili się na kilku białkach pochodzenia tłuszczowego i krwi, które powodują lub hamują stany zapalne.

Wyższy poziom tłuszczu na brzuchu towarzyszył niższemu poziomowi hormonu leptyny, który uważa się, że zmniejsza apetyt. Kobiety miały również niższy poziom adiponektyny, która zwalcza stany zapalne.

Wyższe poziomy białek zapalnych wiązały się ze zwiększonym poziomem cukru we krwi – oznaką insulinooporności.

Z drugiej strony, wyższy poziom białek przeciwzapalnych szedł w parze z lepszą zdolnością radzenia sobie z cukrem we krwi.


Stan choroby CV: Głębsze nurkowanie

Jeśli twój lekarz uzna, że ​​twój zły cholesterol musi być jeszcze niższy niż to, co można osiągnąć dzięki terapii statynami, możesz zostać przepisany inhibitorem PCSK9. 13,14 Ten rodzaj terapii obniżającej stężenie LDL-C istnieje od 2015 r., a w 2019 r. inhibitory PCSK9 zostały zatwierdzone przez FDA w celu zmniejszenia ryzyka niektórych zdarzeń sercowo-naczyniowych. 16,17

Choroba sercowo-naczyniowa (CV) kosztuje życie — wiele z nich. Niewłaściwe zarządzanie zdrowiem CV ma konsekwencje wykraczające poza Twój portfel.

Podczas leczenia bez udowodnionych korzyści sercowo-naczyniowych (takich jak suplementy oleju z ryb, fenofibraty i niacyna), ostateczną ceną jest nasze zdrowie.

Ten koszt dla zdrowia wzrasta, ponieważ nieleczona choroba wymaga hospitalizacji i wpływa na jakość naszego życia.

Ale nadal istnieją koszty pieniężne związane z zarządzaniem i leczeniem każdego schorzenia.
Przeanalizujmy, ile rocznie wydajemy w USA na choroby układu krążenia 2 :

Koszty medyczne (USŁUGI MEDYCZNE I OPIEKA KONTROLNA)
Koszty pośrednie (utracona produktywność w pracy i w domu)
Łączna suma:

Oczekuje się, że do 2035 r. ta szokująca cena wzrośnie do
1,1 biliona dolarów 2

Jakieś liczby, które nie są tak wysokie? Kwota wydana na
Badania nad chorobami układu krążenia.

Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) inwestuje tylko 4% budżetu na badania nad chorobami serca, 1% na badania nad udarem i 2% na inne badania nad chorobami układu krążenia. 2

W porównaniu z innymi obszarami chorobowymi, takimi jak rak, robimy również mniej postępów w medycynie chorób układu krążenia. W 2017 r. opracowano prawie 7 razy więcej leków na raka niż na choroby układu krążenia. W 2017 r. zatwierdzono tylko 1 nowy lek sercowo-naczyniowy. Biorąc pod uwagę, ile istnień ludzkich dotyka choroba sercowo-naczyniowa, wyobraź sobie wpływ, jaki może wywrzeć każdy nowy postęp. 18

Myślisz, że rak jest główną przyczyną śmierci? Pomyśl jeszcze raz.

Choroba sercowo-naczyniowa (CV) była główną przyczyną zgonów w USA od 1920 r. 2

Rak zajmuje drugie miejsce po tym cichym zabójcy. 19 Co ciekawe, choroba CV wciąż nie trafia na pierwsze strony gazet. Od połowy lat 80. liczba kampanii związanych ze zdrowiem serca spadła. 20

W badaniu z 2018 r. dokonano przeglądu New York Times opis 10 najczęstszych przyczyn zgonów.

Z tych głównych przyczyn, choroby serca otrzymały zaledwie 2,5% pokrycia, podczas gdy rak otrzymał 13,5%. 21

Czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CV) obejmują wysoki poziom cholesterolu, wysoki poziom trójglicerydów, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. Inne czynniki, które przyczyniają się do ryzyka sercowo-naczyniowego, to: wywiad rodzinny, wcześniejsze incydenty sercowo-naczyniowe, palenie tytoniu nadwaga/otyłość, dieta i ćwiczenia. 22

Choroby serca to główna przyczyna zgonów kobiet w Stanach Zjednoczonych, odpowiadająca za niemal tyle samo zgonów kobiet, co mężczyzn. Jednak powszechnym błędem jest przekonanie, że choroby serca częściej występują u mężczyzn. 4

Im większe są czynniki ryzyka choroby sercowo-naczyniowej, tym większa jest szansa na gromadzenie się płytki nazębnej. 22 A gdy płytka nazębna gromadzi się w tętnicach (w języku medycznym miażdżyca), istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia zagrażającego życiu zdarzenia sercowo-naczyniowego. 23

Oto jak tworzy się płytka nazębna w 3 etapach:

Niektóre czynniki narażają nas na ryzyko gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach. Te czynniki ryzyka mogą obejmować między innymi wysoki poziom cholesterolu, wysoki poziom trójglicerydów, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi. 23

Z biegiem czasu te czynniki ryzyka uszkadzają wyściółkę naczyń krwionośnych (w języku medycznym komórki śródbłonka), powodując stan zapalny. 24

Zapalenie wysyła sygnały do ​​rozpoczęcia drugiego etapu: wzrostu płytki nazębnej. Płytka nazębna rośnie w różnym tempie i w różnych tętnicach w ciele dla każdego. Często jest to powolny, stopniowy proces bez odczuwalnych objawów. 23-25

W miarę narastania płytki nazębnej wzrasta ryzyko wystąpienia incydentu sercowo-naczyniowego. Jeśli płytka nazębna pęknie i pęknie, ciało spróbuje się naprawić. Jednak ten proces naprawy powoduje powstawanie blokad. 23

Kiedy tętnica zostaje całkowicie zablokowana, przepływ krwi jest ograniczony. Zablokowany dopływ krwi do serca powoduje zawał serca. Zablokowany dopływ krwi do mózgu powoduje udar. 26,27

Dieta zdrowa dla serca może pomóc w kontrolowaniu czynników ryzyka i zahamowaniu wzrostu płytki nazębnej .

Oto kilka produktów do rozważenia 23 :

  • Chude mięso
  • Drób bez skóry
  • owoce morza
  • Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne

Najlepiej utrzymywać dietę ubogą w sód, dodatek cukru, tłuszcze stałe i rafinowane ziarna.

Trójglicerydy odgrywają ważną rolę w zdrowiu serca. Ale najpierw zacznijmy od zrozumienia – czym są trójglicerydy?

Trójglicerydy przechowują niewykorzystane kalorie, aby zapewnić organizmowi energię i są najczęstszym rodzajem tłuszczu w organizmie. Pochodzą z pokarmów, które spożywasz, takich jak masło, oleje i inne tłuszcze. Twoje ciało może również wytwarzać trójglicerydy z dodatkowych kalorii, które spożywasz, takich jak węglowodany, cukry i alkohol. 28,29

W większych ilościach mogą być szkodliwe. W rzeczywistości, jeśli twoje triglicerydy są nawet umiarkowanie podwyższone (>150 mg/dl), jesteś bardziej narażony na choroby serca lub incydent sercowo-naczyniowy. 28 Nie udowodniono jednak, że zmniejszenie stężenia triglicerydów za pomocą leków, takich jak fenofibraty i niacyna lub przepisanych na receptę mieszanin kwasów omega-3 zawierających DHA, zmniejsza to ryzyko po dodaniu do statyn. 30,31

Kiedy poziom trójglicerydów przekracza 500 mg/dl, możesz być narażony na większe ryzyko poważnego stanu zwanego zapaleniem trzustki. 32

POZNAJ SWOJE POZIOMY TRÓJGLICERYDÓW

Możesz nie odczuwać żadnych objawów wysokiego poziomu trójglicerydów, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu rutynowej pracy z krwią.

Wytyczne dotyczące poziomów triglicerydów to 28:

  • Bardzo wysoki: 500 mg/dl i więcej
  • Wysoki: 200 do 499 mg/dl
  • Poziom graniczny: 150 do 199 mg/dL
  • Normalny: mniej niż 150 mg/dl

Jeśli twoje trójglicerydy są na granicy wysokiego ryzyka, jesteś bardziej narażony na choroby sercowo-naczyniowe. Pracuj z lekarzem nad sprawdzonym planem zmniejszenia ryzyka. 28

Co powoduje WYSOKIE triglicerydy?

Istnieje wiele przyczyn wysokiego poziomu trójglicerydów, w tym 28, 33:

  • Dieta — to, co jesz i pijesz, wpływa na poziom trójglicerydów, zwłaszcza alkoholu i przetworzonych węglowodanów
  • Brak ruchu — zmniejszenie ilości spożywanych kalorii może mieć wpływ na poziom trójglicerydów
  • Choroby — Choroby zdrowotne, takie jak cukrzyca, zmieniają sposób, w jaki organizm przetwarza żywność
  • Specyficzne leki — leki, w tym tabletki estrogenowe i leki na ciśnienie krwi
  • Genetyka — osoby z rodzinną historią wysokiego stężenia triglicerydów mogą być bardziej podatne na ich rozwój

Zapytaj swojego lekarza o zatwierdzonych przez FDA terapiach zmniejszających ryzyko sercowo-naczyniowe.

Teraz odchodzisz
TruetoTwojeSerce.com

Zostaniesz przekierowany na inną stronę internetową Amarin, aby dowiedzieć się o leczeniu sercowo-naczyniowym na receptę.

Teraz odchodzisz
TruetoTwojeSerce.com

Zostaniesz przekierowany do innego Amarin
strona internetowa, aby dowiedzieć się o recepcie
leczenie sercowo-naczyniowe.

Teraz odchodzisz
TruetoTwojeSerce.com

Zostaniesz przekierowany do innego Amarin
strona internetowa, aby dowiedzieć się o recepcie
leczenie sercowo-naczyniowe.

Logo Amarin jest zastrzeżonym znakiem towarowym grupy firm Amarin. Wszystkie inne znaki towarowe są własnością odpowiednich firm.

© 2021 Amarin Pharma, Inc. Bridgewater, NJ, USA.
Wszelkie prawa zastrzeżone.
Skontaktuj się z nami: 1-855-CVTRUTH
Grupa firm Amarin nie ponosi odpowiedzialności za materiały zawarte w innych witrynach internetowych nie kontrolowanych przez Amarin lub innych witrynach mediów społecznościowych.
AMRN- 00373v5 04/21


Jedzenie dla serca

Pokarmy, które spożywasz, mają bezpośredni wpływ na zdrowie układu krążenia. Poprawa diety może pomóc w radzeniu sobie z obecnymi stanami zdrowia, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, a także może pomóc w zapobieganiu przyszłym problemom zdrowotnym.

Czym jest dieta zdrowa dla serca?

  • Wysoka zawartość tłuszczów omega-3, znajdujących się w wielu rybach, zwłaszcza w łososiu
  • Wysoka zawartość owoców i warzyw zielonych, czerwonych i pomarańczowych
  • Niska zawartość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
  • Niska zawartość cukru
  • Niska zawartość alkoholu lub bezalkoholowe
  • Zbilansowane kalorycznie, aby utrzymać zdrową wagę

Jaka jest różnica między zdrowym tłuszczem a niezdrowym tłuszczem?

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą być szczególnie szkodliwe dla serca i tętnic. Zdrowa dla serca dieta jest uboga w te szkodliwe tłuszcze, ale zawiera umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Tłuszcze jedno- i wielonienasycone, zwłaszcza omega-3, są dobre dla serca.

Jeśli chodzi o Twoją wagę, wszystkie tłuszcze są równie wysokokaloryczne. Jeśli chodzi o twoje serce, niektóre tłuszcze są złe, a inne dobre.

Dlaczego tłuszcze nasycone są dla mnie takie złe?

Tłuszcze nasycone są niezdrowe przede wszystkim dlatego, że podnoszą poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi, tak zwanego „złego” cholesterolu. Nie więcej niż 7 procent twoich kalorii dziennie powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych. Dla osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie to 16 gramów tłuszczów nasyconych, co odpowiada mniej niż 3 uncjom sera.

Aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych, ogranicz mięso, ser, masło i śmietanę. Zamiast tego przejdź na więcej tłuszczów roślinnych. Na przykład dodaj guacamole zamiast sera do tacos. Rozłóż na toście masło orzechowe &ndash, szczególnie naturalne masło orzechowe &ndash zamiast masła. Podsmaż warzywa na łyżeczce oleju zamiast kawałka masła.

Dlaczego tłuszcze trans są dla mnie takie złe?

Tłuszcze trans, powszechnie występujące w potrawach smażonych na głębokim tłuszczu lub produktach wytwarzanych z częściowo uwodornionych olejów, są szczególnie szkodliwe, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu LDL, a także obniżają „dobry cholesterol”, lipoproteinę o wysokiej gęstości (HDL). Nie ma zalecanego poziomu tłuszczów trans, ponieważ każda ilość może być szkodliwa.

Na szczęście etykiety z informacjami żywieniowymi na pakowanej żywności są obecnie wymagane, aby wymieniać zawartość tłuszczów trans. Czytaj etykiety i unikaj żywności zawierającej tłuszcze trans.

Stały w temperaturze pokojowej

Ciecz w temperaturze pokojowej

Tłuszcze zwierzęce (tłuszcze nasycone)

Mięso, śmietana, masło, smalec, ser, skórka z kurczaka

Oleje z oliwek, szafranowy, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, arachidowy

Oleje częściowo uwodornione (tłuszcze trans)

Margaryny w sztyfcie, tłuszcz do pieczenia, fast food, żywność przetworzona

Łosoś, makrela, pstrąg, sardynki, anchois, siemię lniane, orzechy włoskie, olej sojowy i rzepakowy

Ile zdrowego tłuszczu powinienem mieć w swojej diecie?

Badania sugerują, że dieta zdrowa dla serca może dostarczać do 35 procent kalorii z tłuszczu, o ile tłuszcze są w większości jedno- i wielonienasycone. W przypadku diety zawierającej 2000 kalorii to maksymalnie 78 gramów tłuszczu.

Tłuszcze nienasycone pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, jak wskazano w powyższej tabeli. Jedynym wyjątkiem jest coraz bardziej znany tłuszcz omega-3, który w największych stężeniach występuje w tłustych rybach, takich jak łosoś.

Tłuszcz omega-3 w postaci kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) jest badany, aby dowiedzieć się, w jaki sposób wpływa na zdrowie. Jak dotąd dowody są najsilniejsze na zdolność kwasów omega-3 do obniżania ciśnienia krwi i obniżania poziomu trójglicerydów we krwi. W UCSF Cardiovascular Care and Prevention Center zalecamy częste spożywanie ryb i co najmniej dwa razy w tygodniu.

Dla osób, które nie jedzą ryb, odpowiedni może być suplement oleju rybiego. Do trzech gramów dziennie kombinacji EPA i DHA jest prawdopodobnie bezpieczne dla większości ludzi, ale tak jak w przypadku wszystkich suplementów, przed rozpoczęciem przyjmowania należy skonsultować się z lekarzem. Polecamy również odwiedzenie strony internetowej Funduszu Obrony Środowiska, która ocenia bezpieczeństwo wielu marek suplementów oleju rybnego.

  • Jedz tłuste ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie jesz ryb, rozważ dodanie suplementu zawierającego olej rybny, który dostarcza do trzech gramów dziennie połączonych kwasów EPA i DHA. Najpierw skonsultuj się z lekarzem i zbadaj jakość suplementu, który planujesz zażywać.
  • Tak często, jak to możliwe, włączaj do swojej diety orzechy włoskie i mielone siemię lniane, które są dobrym wegetariańskim źródłem tłuszczów omega-3.

Pamiętaj, że wszystkie tłuszcze są bogate w kalorie, więc jeśli Twoim celem jest utrata wagi, nie popadaj w szał nawet ze zdrową żywnością, taką jak łosoś i orzechy włoskie. Odrobina oleju na twojej sałatce, kilka orzechów na płatkach owsianych lub mały filet z tłustej ryby z łyżką pokrojonego w kostkę awokado to wystarczająca ilość dla większości ludzi.

Oprócz powyższych wytycznych dotyczących tłuszczu w diecie, zalecamy ograniczenie spożycia cholesterolu. Cholesterol jest najbardziej skoncentrowany w mięsie, żółtkach jaj, podrobach, krewetkach i kalmarach, ale jest obecny we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. Rozsądna porcja chudego mięsa jest wielkości dłoni. Jeśli masz wysokie ryzyko zawału serca lub udaru mózgu, ogranicz te produkty bogate w cholesterol do raz w tygodniu.

Ile sodu lub soli powinienem mieć w swojej diecie?

Ograniczenie sodu to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego serca. Przeciętny Amerykanin zjada około 4000 miligramów sodu dziennie. To dwa razy więcej niż zalecana ilość.

Ludzie różnią się wrażliwością na sód, ale ogólnie zmniejszenie spożycia sodu może pomóc osobom z nadciśnieniem poprzez znaczne obniżenie ciśnienia krwi. Może również zapobiegać lub opóźniać wysokie ciśnienie krwi, które zwykle pojawia się u osób z normalnym ciśnieniem krwi wraz z wiekiem.

Staraj się spożywać nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie. Niektórzy ludzie, w tym Afroamerykanie, dorośli w średnim i starszym wieku oraz osoby z wysokim ciśnieniem krwi, powinni dążyć do spożycia mniej niż 1500 miligramów dziennie. Odpowiada to zaledwie 1/2 do 1 łyżeczki soli kuchennej.

Jak mogę zmniejszyć ilość sodu w mojej diecie?

  • Unikaj solniczki i słonych przypraw, takich jak sosy, marynaty, przysmaki, kapary i oliwki.
  • Uważaj na głównych winowajców sodu i pakowanych i przetworzonych produktów spożywczych. Jedz żywność oznaczoną jako „niska zawartość sodu”, „o zredukowanej zawartości sodu” lub „lekka zawartość sodu”. Jeśli to możliwe, wybieraj pokarmy, które dostarczają 5 procent lub mniej dziennej wartości sodu na porcję.
  • Zupy w puszkach, przetwory mięsne (frankfurterki, kiełbasa, pepperoni, delikatesy z indyka lub szynka), krakersy, frytki, precle, dania mrożone i sok pomidorowy w puszkach są szczególnie bogate w sód. Unikaj tych produktów i wybieraj świeżą żywność, taką jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz niskotłuszczowe i beztłuszczowe mleko i jogurt.
  • Jedzenie w restauracji jest zwykle bogate w sód. Mniej jedz na mieście i częściej gotuj w domu, doprawiając potrawy świeżymi lub suszonymi ziołami, czosnkiem, imbirem, sokami cytrusowymi, substytutem soli (chlorkiem potasu), pieprzem lub octem zamiast soli. Jeśli musisz dodać sól, rób to po ugotowaniu potrawy, a nie podczas gotowania, aby zmaksymalizować jej wpływ na kubki smakowe.

Dlaczego cukier jest zły dla mojego serca?

Cukier to ogólny termin używany do opisania prostych węglowodanów (mono- i disacharydów), które występują naturalnie lub są dodawane do żywności podczas przetwarzania lub na stole. Węglowodany złożone (polisacharydy) są powszechnie określane jako skrobia i są rozkładane w organizmie na cukier podczas procesu trawienia.

Zwykły cukier stołowy &ndash biały, granulowany cukier &ndash to sacharoza. Składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy, cukru zawartego w owocach.

Cukier jest zagrożeniem dla zdrowia serca z kilku powodów. Po pierwsze, cukier podnosi poziom glukozy we krwi i stymuluje produkcję insuliny. Nie stanowi to problemu dla osób z normalną przemianą materii, ale jest kłopotliwe dla osób ze stanem przedcukrzycowym, cukrzycą czy zespołem metabolicznym. Po drugie, produkty bogate w cukier są często kaloryczne i mogą prowadzić do przejadania się i przybierania na wadze. Po trzecie, diety bogate w cukry proste mogą zwiększać poziom trójglicerydów we krwi.

Czy naturalny cukier zawarty w owocach jest zdrowy?

Dieta zdrowa dla serca zawiera trochę węglowodanów, a nawet niewielką ilość cukru w ​​odpowiedniej formie i w ograniczonych ilościach.

Cukry występujące naturalnie są zdrowsze niż cukry dodane. Dieta zdrowa dla serca obejmuje owoce, warzywa, zboża oraz jogurt i mleko, a niektóre z nich zawierają naturalnie występujące cukry. Ponieważ te pokarmy dostarczają ważnych witamin, minerałów i węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla organizmu, powinny stanowić regularną część diety.

Dodane cukry znajdują się jednak w wielu przetworzonych produktach spożywczych, które spożywamy. Największym źródłem cukru dla Amerykanów są napoje bezalkoholowe, ale napoje owocowe, słodzone napoje kawowe, ciastka, słodycze, dżemy i galaretki, syrop i wiele gotowych do spożycia płatków zbożowych również zawierają dużo cukru. Przeczytaj etykiety. Te produkty są często ubogie w składniki odżywcze i powinny być zawarte w bardzo ograniczonych ilościach lub należy ich unikać w zdrowej dla serca diecie.

Konkluzja: Ogranicz słodycze. Unikaj słodkich napojów. Dołącz zdrowe węglowodany – pochodzące ze świeżych owoców i warzyw, orzechów i produktów pełnoziarnistych oraz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mleko i jogurt – w umiarkowanych ilościach, spożywane w ciągu dnia, a nie wszystkie na raz. Porozmawiaj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, jaka ilość węglowodanów jest dla Ciebie najlepsza.

Jaki wpływ ma alkohol na moje serce?

Zbyt dużo alkoholu nie jest dobre dla twojego serca. Nadmierne spożycie alkoholu może zwiększać tłuszcze (trójglicerydy) we krwi, zwiększać ciśnienie krwi i dodawać dodatkowe kalorie, co prowadzi do przyrostu masy ciała.

Alkohol w umiarkowanych ilościach wydaje się mieć korzystny wpływ na serce. Możliwe działanie przeciwutleniające czerwonego wina zostało szeroko nagłośnione, ale jego potencjalnie korzystne substancje można uzyskać z innych produktów spożywczych, takich jak winogrona lub sok z czerwonych winogron.

Alkohol może mieć działanie przeciwzakrzepowe na krew, zmniejszając tworzenie się skrzepów i zmniejszając ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Aspiryna może w podobny sposób pomóc zmniejszyć krzepliwość krwi. Najbardziej znanym korzystnym działaniem alkoholu jest wzrost HDL, „dobrego” cholesterolu. Jednak regularna aktywność fizyczna i utrata wagi to inne skuteczne sposoby na podniesienie poziomu cholesterolu HDL.

Chociaż badania nad potencjalnymi mechanizmami spożywania alkoholu na ryzyko sercowo-naczyniowe wymagają dalszych badań, w tej chwili nie zalecamy dodawania alkoholu do diety, aby osiągnąć te potencjalne korzyści. Jeśli już pijesz alkohol i nie masz powodu, aby go unikać, np. alkoholizm lub rodzinna historia alkoholizmu, ogranicz go do jednej porcji dziennie dla kobiet i dwóch porcji dziennie dla mężczyzn. Jedna porcja to 12 uncji piwa, cztery uncje wina, 1,5 uncji 80-procentowego spirytusu lub jedna uncja 100-procentowego spirytusu.

Ile błonnika powinienem mieć w swojej diecie?

Dieta bogata w błonnik jest częścią zdrowego stylu życia. Oprócz roli w zdrowiu serca, dieta bogata w błonnik wydaje się zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy, choroby uchyłkowej, zaparć i raka jelita grubego. Błonnik spowalnia również trawienie, co oznacza, że ​​pokarmy bogate w błonnik pomagają czuć się pełniejszym i dłuższym, co może pomóc w jedzeniu mniejszej ilości kalorii i kontrolowaniu wagi.

Błonnik pokarmowy to materiał z komórek roślinnych, który nie jest rozkładany przez enzymy w przewodzie pokarmowym człowieka. Istnieją dwa ważne rodzaje błonnika: rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny w wodzie. Każdy ma inne właściwości i cechy. Oba rodzaje błonnika są pomocne w utrzymaniu dobrego trawienia i zapewniają poczucie sytości, co pomaga zapobiegać przejadaniu się i przybieraniu na wadze.

W szczególności błonnik rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu we krwi. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe (sucha fasola, soczewica, groch), jęczmień, owies i otręby owsiane są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.

Całkowite spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 do 30 gramów dziennie z pożywienia, a nie z suplementów. Obecnie spożycie błonnika pokarmowego wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych wynosi średnio około 15 gramów dziennie. To około połowa zalecanej kwoty.

Jak mogę zwiększyć ilość błonnika w mojej diecie?

Owoce i warzywa

  • Jedz co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Świeże owoce są nieco wyższe w błonniku niż w puszkach. Zjedz skórkę, kiedy tylko jest to możliwe i jest to łatwiejsze niż obieranie lub jedzenie wokół niej.
  • Na deser świeże owoce.
  • Jedz całe owoce zamiast pić soki. Soki nie zawierają błonnika.
  • Dodaj posiekane, suszone owoce do ciastek, babeczek, naleśników lub chleba przed pieczeniem. Suszone owoce mają większą ilość błonnika niż świeża wersja. Na przykład jedna filiżanka winogron zawiera 1 gram błonnika, a jedna filiżanka rodzynek ma 7 gramów. Jednak jedna filiżanka rodzynek lub innego suszonego owocu ma więcej kalorii niż odmiana ze świeżych owoców.
  • Dodaj do płatków pokrojonego banana, brzoskwinię lub inne owoce.
  • Zetrzyj marchewki na sałatkach.
  • Przechowuj przygotowane laski marchewki i selera, ogórki i inne świeże warzywa na szybką, bogatą w błonnik przekąskę.
  • Do obiadu wybierz sałatkę zamiast frytek.
  • Rozważ alternatywy dla rutynowych posiłków spożywanych poza domem. Wybieraj restauracje z zdrowszymi wyborami, takimi jak dodatki warzywne, pieczywo pełnoziarniste, owoce i sałatki. Fast food nie powinien oznaczać posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości błonnika.
  • Wypróbuj przepisy, które zawierają więcej warzyw i owoców.

Rośliny strączkowe i fasola

  • Dodaj fasolę, garbanzo lub inne odmiany fasoli do swoich sałatek. Każda porcja pół szklanki zawiera około 7 do 8 gramów błonnika.
  • Zastąp mięso roślinami strączkowymi dwa do trzech razy w tygodniu w chili i zupach.
  • Eksperymentuj z daniami międzynarodowymi, takimi jak potrawy indyjskie lub bliskowschodnie, które wykorzystują produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe jako część głównego posiłku lub sałatek.

Ziarna i Zboża

  • Trzymaj pod ręką słoik otrębów owsianych lub kiełków pszenicy. Posyp sałatkę, zupę, płatki śniadaniowe i jogurt.
  • W miarę możliwości podczas gotowania i pieczenia używaj mąki pełnoziarnistej.
  • Wybierz chleb pełnoziarnisty. Poszukaj na etykiecie pieczywa z największą ilością błonnika w kromce.
  • Wybierz płatki zbożowe zawierające co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
  • Zachowaj pełnoziarniste krakersy jako łatwą przekąskę.
  • Gotuj z brązowym ryżem zamiast białego. Jeśli trudno jest zrobić przełącznik, zacznij od zmieszania ich ze sobą

Specjaliści medyczni UCSF Health dokonali przeglądu tych informacji. Służy wyłącznie do celów edukacyjnych i nie ma na celu zastąpienia porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Zachęcamy do omówienia wszelkich pytań lub wątpliwości ze swoim dostawcą.


Utrata tłuszczu i wagi w diecie

Tłuszcze to kluczowy element naszej diety. They are a source of energy and they help our bodies produce hormones and better absorb fat-soluble nutrients like vitamins A, D, E and K, as outlined by the American Heart Association.

A gram of fat (regardless of type) has 9 calories. They're more calorically dense than protein (4 calories per gram) and carbs (also 4 calories per gram). This is one of the reasons why we pursued low-fat diets long ago.

But it's important to keep in mind that eating an excess of calories, regardless of the macronutrient source, will lead to weight gain, and be aware that fats are actually beneficial for weight loss. Here's why:

Dietary Fats Slow Down Digestion

Dietary fats naturally slow "gastric emptying," i.e., the time it takes for food to leave your stomach and continue its course through your GI tract, according to the July 2014 issue of Today's Dietitian.

We know that foods that take a while to digest leave us feeling fuller longer. So, adding a little bit of fat to your meal, like olive oil on a salad, or avocado in your smoothie, will help to slow down how quickly you digest your meal.

Furthermore, research shows adding fiber slows down the digestion of fat even further.

Dietary Fats Favorably Affect Hunger Hormones

There's a growing body of research looking at the effect different types of fat have on various hunger hormones and satiety levels.

A March 2019 study published in Apetyt found that eating meals higher in polyunsaturated fats (PUFAs) led to a greater decrease in ghrelin (a hormone that triggers hunger) and higher CCK levels (a hormone that suppresses hunger) compared to monounsaturated fat. The diet high in PUFAs also resulted in lower hunger ratings, although there was no difference between the amount of calories consumed and the reported feelings of fullness.


How it’s made: Cholesterol production in your body

Cholesterol has a bad reputation, thanks to its well-known role in promoting heart disease. Excess cholesterol in the bloodstream is a key contributor to artery-clogging plaque, which can accumulate and set the stage for a heart attack. However, the role of cholesterol in your body is not all negative.

To fully explain cholesterol, you need to realize that it's also vital to your health and well-being. Although we measure cholesterol production in the blood, it's found in every cell in the body. The Harvard Special Health Report Managing Your Cholesterol explains cholesterol as a waxy, whitish-yellow fat and a crucial building block in cell membranes. Cholesterol also is needed to make vitamin D, hormones (including testosterone and estrogen), and fat-dissolving bile acids. In fact, cholesterol production is so important that your liver and intestines make about 80% of the cholesterol you need to stay healthy. Only about 20% comes from the foods you eat. (See illustration.)

If you eat only 200 to 300 milligrams (mg) of cholesterol a day (one egg yolk has about 200 mg), your liver will produce an additional 800 milligrams per day from raw materials such as fat, sugars, and proteins.

Since cholesterol is a fat, it can't travel alone in the bloodstream. It would end up as useless globs (imagine bacon fat floating in a pot of water). To get around this problem, the body packages cholesterol and other lipids into minuscule protein-covered particles that mix easily with blood. These tiny particles, called lipoproteins (lipid plus protein), move cholesterol and other fats throughout the body.

Cholesterol and other lipids circulate in the bloodstream in several different forms. Of these, the one that gets the most attention is low-density lipoprotein— better known as LDL, or "bad" cholesterol. But lipoproteins come in a range of shapes and sizes, and each type has its own tasks. They also morph from one form into another. These are the five main types:

  • Chylomicrons are very large particles that mainly carry triglycerides (fatty acids from your food). They are made in the digestive system and so are influenced by what you eat.
  • Very-low-density lipoprotein (VLDL) particles also carry triglycerides to tissues. But they are made by the liver. As the body's cells extract fatty acids from VLDLs, the particles turn into intermediate density lipoproteins, and, with further extraction, into LDL particles.
  • Intermediate-density lipoprotein (IDL) particles form as VLDLs give up their fatty acids. Some are removed rapidly by the liver, and some are changed into low-density lipoproteins.
  • Low-density lipoprotein (LDL) particles are even richer in pure cholesterol, since most of the triglycerides they carried are gone. LDL is known as "bad" cholesterol because it delivers cholesterol to tissues and is strongly associated with the buildup of artery-clogging plaque.
  • High-density lipoprotein (HDL) particles are called "good" cholesterol because some of them remove cholesterol from circulation and from artery walls and return it to the liver for excretion.

How to Get into the Elusive “Fat-Burning Zone”

But what is that, exactly? And more importantly, how do you know if you’re in the sweet spot? Rozbijmy to.

Your target heart rate is the number of times your heart should beat per minute to ensure your heart is getting exercise without being overworked. Sticking with that rate also means you’re moving at a pace that’ll promote calorie burning and help you lose weight.

“Fat-burning heart rate” is a bit of a misnomer, though.

Your body will burn fat or carbohydrates for energy during physical activity, depending on how hard you’re working. Exercising at a moderate pace, with your heart rate slightly elevated, burns more calories from fat. Crank it up to a vigorous, heart-pounding pace and your body eventually switches to burning more calories from carbs.

Staying in the fat-burning zone might sound like your best bet if you’re trying to lose weight. But the fact is, it doesn’t matter if the cals you burn through exercise come from fat or carbs. You just need to burn calories, period.

So, what heart rate should you target to ensure you’re working hard enough to reap the benefits of exercise? For weight loss and overall health, you need to exercise at a moderate pace for at least 150 minutes per week or a vigorous pace for at least 75 minutes per week.

  • To exercise at a moderate pace, aim for 50 to 70 percent of your maximum heart rate.
  • To exercise at a vigorous pace, aim for 70 to 85 percent of your maximum heart rate.

Figuring out your target heart rate is easy and takes just a few steps. Grab a calculator and let’s get started.

  1. Determine your maximum heart rate. This is the average max number of times your heart should beat per minute during exercise. Calculate it by subtracting your age from 220. If you’re 30, your max heart rate would be 190 beats per minute (bpm).
  2. Determine your resting heart rate. This is just how many times your heart beats per minute when you’re totally at rest, like when you first wake up. (For most people, it’s between 60 and 100 bpm.) Just take your pulse for a full minute — that’s your resting heart rate.
  3. Determine your heart rate reserve by subtracting your resting heart rate from your maximum heart rate. If your max heart rate is 190 bpm and your resting heart rate is 60, your heart rate reserve is 130.
  4. To find your average target heart rate range for moderate exercise, multiply your heart rate reserve by 0.5 and 0.7 and add your resting heart rate to both numbers. If your heart rate reserve is 130 bpm, your target heart rate for moderate exercise is between 125 and 151.
  5. To find your average target heart rate range for vigorous exercise, multiply your heart rate reserve by 0.7 and 0.85 and add your resting heart rate to both numbers. If your heart rate reserve is 130 bpm, your target heart rate for moderate exercise is between 151 and 170.

To see if you’re within your target heart rate range when you’re working out, take a quick break to check your pulse for 15 seconds and multiply that number by 4. (Stopping for a full minute will slow down your heart, so you won’t get an accurate number.)

If it’s below your desired range, that means you need to bump up the intensity a little bit. If it’s above your desired range, slow down.

Do calculations differ for women and men?

Women’s and men’s hearts respond a little differently to exercise, so there are nieznacznie different calculations to find the precise target heart rate for women versus men.

But experts say those variations are only really useful for elite athletes who are looking to get super specific. Casual exercisers can stick to using the same basic target heart rate calculation.

Don’t feel like pulling out the calculator — or want to check the math you just did? Here’s a general idea of what your target heart rate should look like for moderate or vigorous exercise, based on your age.

WiekFat-burning heart rate (in bpm) for moderate exerciseFat-burning heart rate (in bpm) for vigorous exercise
20100–140140–170
3095–133133–162
3593–129129–157
4090–126 126–153
4588–122122–149
5085–119119–145
5583–115115–140
6080–112112–136
6578–108108–132

If you’re not into crunching numbers, you’ve got other options for figuring out whether you’re moving at the right intensity.

Pay attention to how you feel

Checking in with your body is an easy — but less precise — way to see if you’re on the right track.

If you’re working out at a moderate pace, you should be breathing faster but not be out of breath. You should be able to talk but not sing, and you’ll likely start to sweat after about 10 minutes.

If you’re working out at a vigorous pace, you should be breathing fast and hard and shouldn’t be able to say more than a few words at a time. You’ll also start to sweat within a few minutes.

Use an activity tracker with a heart rate monitor

Watches and heart rate monitors that strap around your chest can both get the job done, so pick what’s most comfortable for you.

But keep in mind: Even though these devices can be high-tech, they’re not always 100 percent accurate. Take their numbers as a ballpark estimate.

Ultimately, exercising at 70 to 85 percent of your target heart rate will help you burn more calories, allowing you to reach your weight loss goal faster. Still, any type of physical activity that raises your heart rate will help you burn calories and lose fat, provided you’re also taking steps to eat healthfully.

Moderate workouts that’ll get you to 50 to 70 percent of your max target heart rate are things like:

  • brisk walking
  • biking at a leisurely pace
  • taniec
  • gardening
  • playing doubles tennis

Vigorous workouts that’ll get you to 70 to 85 percent of your max target heart rate:


Here’s How Fast Food Can Affect Your Body

When 5 p.m. rolls around and you haven’t given a single thought to what’s for dinner, the glowing sign in front of the burger joint down the street might be calling your name.

Cleveland Clinic jest akademickim centrum medycznym typu non-profit. Reklamy na naszej stronie pomagają wspierać naszą misję. Nie popieramy produktów ani usług firm innych niż Cleveland Clinic. Polityka

A quick swing through the drive-thru can seem like a great option, but there’s a definite downside. In order to serve up food so quickly, cheaply and consistently, many fast food restaurants focus on process and efficiency instead of on serving quality, nutritious foods.

An occasional fast food meal isn’t anything to fret about, says dietitian Nancy Geib, RD, LDN. Sometimes, it might be your only option.

“If you do your research and you look for the best options, you can definitely still go to a fast food restaurant if that’s all you have,” she says.

But if burgers, French fries and greasy breakfast sandwiches become centerpieces of your diet, they could take a serious toll on your health. Unhealthy diets increase your chances of developing depression, cancer, type 2 diabetes, heart disease and other chronic conditions.

What is considered fast food?

The history of fast food dates back almost a century, but the concept — and some of America’s most well-known fast food eateries — really took off during the 1940s and 50s. Today, it’s become such a staple of culture that as many as one in three Americans eat fast food every day.

You know fast food when you see it: It’s highly processed, mass-produced food that’s prepared quickly — usually on a grill, in a fryer or in a microwave. Fast food restaurants follow very specific preparation methods to make sure you get the crispy, greasy fries you expect every time.

Why is fast food bad for you?

Different foods can affect everyone in different ways, but here are just some of the things that frequently eating fast food might do to your body:

Raise your blood pressure

Many fast food items are packed with sodium, which acts as a preservative and enhances taste. “Everything that’s processed, packaged or boxed is going to have sodium,” Geib says.

The problem is, high-sodium diets are known to increase blood pressure, which puts stress on your cardiovascular system. Over time, high blood pressure can stiffen or narrow your blood vessels, becoming a major risk factor for heart attack, stroke and heart failure.

Ideally, most adults should try to keep their salt intake under 1,500 milligrams per day, according to the American Heart Association — though its current recommendations allow for up to 2,300 milligrams daily. Because sodium is so prevalent in our diets, it can add up quickly.

For example, one bacon cheeseburger alone can get you pretty close to the daily recommended 1,500 milligrams of sodium. So can a large piece of fried chicken breast with mashed potatoes and gravy. Even seemingly healthier options, like an Italian-style sub sandwich, can contribute more than 1,000 milligrams to your daily intake.

Leave you bloated

Eating meals that are high in sodium, high in fat or heavy with refined carbohydrates (such as bread, buns or breading) can all leave you feeling bloated. And, if you add a soda to your meal, the carbonation could make it worse. Bloating should only be temporary, but it could cramp your style if you’re wearing pants that are tighter in the waist or if you’re trying to get rings on or off your fingers.

Drive up your cholesterol

Food that’s fried in oil is high in fat — and that includes saturated fat. Eating too much saturated fat can drive up your LDL, or “bad,” cholesterol, which puts you at risk for heart disease. The American Heart Association recommends that no more than 6% of your daily calories come from saturated fat. If you eat 2,000 calories a day, that’s about 13 grams, or the amount that’s in one bacon, egg and cheese breakfast sandwich.

Contribute to digestive problems

Bagels, muffins and anything breaded might be delicious, but they’re all processed carbohydrates that lack fiber. Eating adequate amounts of fiber (25 to 35 grams a day) helps keep things moving in your digestive tract. It lowers your risk for diverticulitis and other conditions associated with straining or constipation, such as hemorrhoids and hernias.

Dietary fiber also helps your good gut bacteria flourish and keeps you feeling full. If you rely heavily on fast food, you’ll struggle to get the recommended amount. For example, a coffee-shop blueberry muffin will give you nearly 20% of your daily carbohydrate needs but only a gram or two of fiber.

Lead to weight gain

If you go to the drive-thru and grab a value meal for dinner, chances are you’ll end up eating a bigger portion (and higher-calorie foods) than you would if you were cooking at home. If that becomes a regular thing, all those extra calories can add up to extra pounds. And when those calories are mostly from highly process carbohydrates, you might end up feeling hungry again within a few hours, which can lead to — you guessed it — even more extra calories.

Then there’s the sugar factor. Sugar is a major culprit in the obesity epidemic. It hides in a lot of foods, including drinks and sauces. Guess how much sugar is in your morning café mocha? Upwards of 25 grams. Or in that vanilla milkshake? More than 80 grams, if you make it a large. That’s nearly 20 teaspoons!

Drain your energy

A quick hit of refined carbohydrates and sugar causes a spike in your blood sugar, which prompts your body to produce a surge of insulin to quickly bring it down. This spike-and-crash cycle can leave you feeling tired and cranky.

Meanwhile, a balanced meal with protein, healthy fats and fiber-rich carbohydrates takes longer for your body to digest and absorb. This slows the release of sugar into your bloodstream, so you get sustained energy without a crash.

Affect your mood

When you eat a diet that’s high in saturated fat, sodium, sugar and refined carbs, you’re not only getting too much of those things, but you’re also missing out on a lot of other important nutrients. Fruits and vegetables — beyond the iceberg lettuce and tomato slices that come on fast food sandwiches — are rich with vitamins, minerals and antioxidants that nourish your body and improve your mood.

Eating a lot of processed foods may even increase your risk for depression.

Five of the most unhealthy fast food options

  1. Pizza: The average slice of pepperoni pizza contains about 680 milligrams of sodium, 12 grams of fat (including 5 grams of saturated fat) and 300 calories. But who eats just one slice? Three slices from a large pie provide more than 2,000 mg of sodium — almost the daily limit for average Americans in just one meal.
  2. Burger and fries: A typical double cheeseburger and large fries provides about 1,200 calories and up to 1,700 milligrams of sodium. Make it a combo with a large soda, and you’ll top 1,500 calories.
  3. Cold-cut combo: Lunch meats tend to be loaded with sodium, saturated fat and carcinogenic agents called nitrates and nitrites, which are known to increase the risk of certain cancers. Three ounces of processed deli meat can pack up to 1,300 milligrams of sodium — even before you add cheese, condiments, bread and chips.
  4. Hot dog: A typical frankfurter without condiments contains more than half of your daily recommended saturated fat intake and 33% of your sodium intake. If you usually eat two hot dogs, it would be close to your day’s allotment of saturated fat and sodium.
  5. Fried chicken: Just one fried chicken breast from your favorite chicken place packs 500 or more calories, 34 grams of fat and 1,200-plus milligrams of sodium.

Making healthier fast food choices

It actually is possible to eat fast food without sabotaging your healthy diet, but it requires a little legwork.

Look for meals with lean proteins, veggies and fiber, and avoid anything supersized.

“You can make an informed choice by doing research to find out the nutritional content of a particular fast food item,” Geib says. “All of the major restaurants should have that information online or be able to hand it to you in the restaurant, if you ask.”

Cleveland Clinic jest akademickim centrum medycznym typu non-profit. Reklamy na naszej stronie pomagają wspierać naszą misję. Nie popieramy produktów ani usług firm innych niż Cleveland Clinic. Polityka


Leczenie

Most calcified heart valves do not cause significant heart problems and only require regular checkups with your cardiologist. Your physician may prescribe medications to help lower cholesterol or high blood pressure to control the amount of calcification. However, if your calcified heart valve causes a condition known as stenosis -- a narrowing of the valve, which impedes blood flow -- then treatment may be necessary. According to MedlinePlus.com, when stenosis occurs, you may need valve replacement surgery.